• Gesunde Basisernährung mit den 3 Energielieferanten (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß), Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen
• Deckung eines erhöhten Bedarfes
• Ausgleich von Verlusten
• Leistungssteigerung
• Berücksichtigung persönlicher Gegebenheiten wie
• Trainings- oder Wettkampfphase, Über-/Untergewicht, Krankheiten, berufliche Besonderheiten

Das Thema Sport und Ernährung ist komplex und vielschichtig, aber auch umstritten und nur zum Teil erforscht, z.B. was Spurenelemente und Leistungssteigerung betrifft. Ich will versuchen, zum einen eine gewisse Basisinformation zur Ernährung zu liefern und zum anderen über die für uns Ausdauersportler wichtigen und anerkannten Fakten und Empfehlungen zu informieren.

Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit verbrauchen pro Tag ca. 35-40 kcal (= Kilokalorien) pro Kilogramm Körpergewicht. Die 3 Hauptlieferanten für diese Kalorien sind:

1. Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Kartoffeln, Teigwaren)
2. Fett (z.B. Butter, Margarine, Öl oder versteckt in Wurst, Fleisch und Fisch)
3. Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier)

Dabei liefern die Kohlenhydrate und Eiweiß pro Gramm ca. 4 Kilokalorien und Fett ca. 9 Kilokalorien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 50-55% Kohlenhydrate, 25-30% Fett und 10-15% Eiweiß an der Gesamtkalorienzahl. Ergänzt und bereichert wid diese Ernährung durch Gemüse und Obst, die wichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, aber auch noch einige Kalorien enthalten.

Über ein Zuviel an Kalorien und Fett möchte ich hier nichts weiter ausführen, jedoch kurz auf die weniger bekannten Ballaststoffe eingehen. Sie kommen auschließlich in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft vor, z.B. als Zellulose in Getreideprodukten oder in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Besonders hoch ist der Anteil in Erbsen, Bohnen, Weizenkleie und Leinsamen. Die Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgenommen, ihre Aufgabe ist die Füllung des Darmes durch Bindung von Wasser durch Quellung. Damit wird die Entleerung des Darmes gefördert, die Kontaktzeit für schädliche Stoffe verkürzt und Dickdarmkrebs, Hämorrhoiden, Verstopfung und entzündliche Darmerkrankungen an ihrer Entstehung gehindert.

Die bei uns übliche, sogenannte mitteleuropäische Kost, mit frischen Lebensmitteln, also mit Fleisch und Fisch, Obst, Kartoffeln, Gemüse, sowie Vermeiden von Konserven, enthält ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, so daß unter Berücksichtigung des bisher Gesagten eine gesunde Basisernährung gewährleistet ist, und irgendwelche Zusätze normalerweise nicht erforderlich werden.

Wichtig sind Abwechslung und Vielfalt, sinnvoll auch durchaus ein Tag in der Woche mit einem "vegetarischen" Schwerpunkt, um den hohen Fettanteil zu reduzieren.