Um Euch einen Eindruck zu geben, wieviel wir bei bestimmten Belastungen an Kalorien verbrauchen, seien die folgenden Zahlen angeführt, die für 70 kg schwere Sportler gelten:

• 10-km-Lauf ca. 700 kcal
• Marathon ca. 2800 kcal
• 1500m-Freistilschwimmen 400 kcal
• 1 Stunde Radfahren ca. 1000 kcal

Pauschale Empfehlungen sind weder sinnvoll noch möglich. In der Praxis wird der Sportler über regelmäßiges Messen des Gewichtes und gut funktionierende Mechanismen wie Hunger und Sättigung seinen individuellen Bedarf feststellen.

Bei geringen bis mittleren Belastungen, bzw. bei Belastungen bis zu 1 Stunde Dauer, genügen die normal gefüllten Kohlenhydratspeicher, die wir mit der üblichen Kohlenhydratzufuhr aufgebaut haben. Bei starken Belastungen und bei Leistungen über 80 Minuten Dauer ist eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr sinnvoll, dann z.B. 250-450 Gramm pro Tag, aber nicht über 500-600 gr/T.

Die Empfehlungen für den Ausdauersportler decken sich mit denen für die Allgemeinbevölkerung, d.h. also eher auf eine Reduktion achten und pflanzliche Fette den tierischen vorziehen wegen des höheren Anteils an gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Mit 12-15% ist der Energieanteil des Sportlers gedeckt (allerdings nicht beim Kraftsportler). Je höher die Gesamtkalorienzahl, desto niedriger kann der Eiweißanteil sein und umgekehrt, d.h. bei niedriger Kalorienzahl kann dann der Eiweißanteil auch bis zu 20% betragen.

Mineralstoffe (hier gleichbedeutend mit Elektrolyten bzw. Salzen verwendet) erfüllen im Sport wichtige Aufgaben, in dem sie die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln ermöglichen, und in Verbindung mit Wasser das Geleichgewicht im Salz-Wasserhaushalt,d.h. also die richtige Konzentration, aufrechterhalten.

Eine Vorsorgemaßnahme vor Lanzeitbelastungen stellt das vorherige Trinken von 250-400ml 15-20 Minuten vorher dar, eine höhere Menge regt die unerwünschte Urinausscheidung an. Während der Ausdauerbelastung selbst sind keine Elektrolyte erforderlich, eine Zuckerlösung von 5-10%iger Konzentration in Form von 100ml Flüssigkeit alle 20-30 Minuten scheint gut zu sein. Aber wie bei allen Ratschlägen gilt: persönliche Erfahrungen sind besser als starre Empfehlungen.

Der Verlust von Elektrolyten betrifft Natrium und Chlor (= Kochsalz), Magnesium, Kalium und Kalzium. Mengenmäßig überwiegen Natrium und Chlor bei weitem. Wir verlieren die Elektrolyte sowohl durch den Schweiß, als auch durch den Urin nach einer Belastung. Idealerweise ersetzen wir genau die Menge,die wir verloren haben. Da diese nicht bekannt ist, können wir nur grob schätzen:

Der Ausdauersportler verliert pro Liter Schweiß, also pro Kilogramm Gewichtsabnahme

Da unser Schweiß weniger konzentriert ist als das Blut, brauchen wir zum Ersatz keine sog. isotonische Lösung, sondern eine etwa halb-isotonische Lösung, wie sie zB auch beim Apfelsaft, halb mit Wasser gemischt, vorliegt oder eine halbkonzentrierte Elektrolytlösung. Erfreulicherweise gleicht unser Körper Defizite und Überschuß binnen kurzer Zeit komplett aus durch verminderte bzw. vermehrte Ausscheidung im Urin.

Gesichert ist zwar ihr erhöhter Bedarf im Sport, leider ist nichts Genaues bekannt. Ich bin aber der Überzeugung, daß die üblichen Verluste im allgemeinen durch eine abwechslungsreiche Ernährung ausgeglichen werden.

Es ist bekannt, daß Ausdauersportler, v.a. Mittel- und Langstreckenläufer zu Eisenmangel neigen. Da wir Eisen zur Blutbildung brauchen - und dieses Blut vor allem den Sauerstofftransport bewerkstelligt - , kann es bei stärkerem Eisenmangel zu Blutarmut = Anämie, auch Sportanämie genannt, kommen. Nachdem ein Eisenmangel beim einzelnen Sportler nicht vorhersehbar ist, sollte bei sonst nicht erklärbarer Leistungsminderung, insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern, in regelmäßigen Abständen ein Blutbild und ein Eisenspiegel bestimmt werden.

Mangel an Vitaminen beeinflußt die Leistungsfähigkeit negativ, die Gabe von Vitaminen wirkt sich nur dann leistungsfördernd aus, wenn zuvor ein Mangel vorgelegen hat. Da wir im Gegensatz zu anderen Sportarten (Turnen, Gymnastik, Ringen, Gewichtheben) keine einseitige Ernährung betreiben, ist bei den Ausdauersportlern der Vitaminbedarf allemal durch die erhöhte Kalorienzufuhr gedeckt.

Zusammenfassung

Das wichtigste ist eine ausgewogene, gemischte und "gesunde" Ernährung, die auf Wohlbefinden und ideales Körpergewicht abzielt und zudem gesundheitliche Aspekte berücksichtigt. Von besonderer Bedeutung ist sicherlich der Wasserhaushalt, vor, während und nach einer Belastung. Elektrolyte spielen zwar auch eine wichtige Rolle, Fehler werden aber vom Körper bzw. der Niere innerhalb von 1-2 Tagen wieder ausgeglichen. Bei den Energielieferanten ist vor allem auf ausreichend Kohlenhydrate zu achten.

Wenn der eine oder andere von Euch diese Zeilen nur bis zum Ende gelesen hat in der Hoffnung auf einen Tip zur Leistungssteigerung, so muß ich ihn enttäuschen: es gibt keine bewiesenen Tips in dieser Richtung. Das Vermeiden von Fehlern und das Kennenlernen der Signale des eigenen Körpers ist die beste Empfehlung und dazu soll dieser Artikel dienen.